Je nutné pri chudnutí vyradiť chlieb a pečivo z jedálnička?

Toto je otázka a dilema každého, kto chce schudnúť alebo si udržať štíhlu líniu. Veľmi často počujem, že pri chudnutí ľudia vyradia škroby úplne. Žiadny chlieb, pečivo, ryža, cestoviny ani zemiaky. Zväčša jedia kombinácie bielkovina + zelenina. Dokonca aj ovocie sa snažia vyradiť alebo obmedziť na minimum.

Áno, telo rýchlo zareaguje na znížené množstvo cukru a začne brať energiu z tukových zásob. Úbytok hmotnosti sa hneď prejaví, tešia sa z toho, ale čo ďalej? Z dlhodobého hľadiska im škroby a cukry začnú chýbať. Okrem toho, že sú hlavným zdrojom energie, poskytujú telu komplex výživných látok a vlákniny. Častokrát začnú bývať viac unavení a hladní, čo sa zobrazí na zvýšenej nervozite a klesajúcej energii. Z tohoto dôvodu po čase škroby opäť zaradia a to sa ihneď zobrazí na náraste telesného tuku a celkovej hmotnosti.

Naše telo je dokonale vymyslené a všetko funguje ideálne vtedy, ak aj sa aj my k nemu tak správame. Neukrajujeme mu zo spánku, dodávame mu dostatok vody, primerane sa hýbeme a živíme ho stravou zloženou zo všetkých živín.

Krátkodobé experimentovanie nám neuškodí a môže priniesť rýchly efekt, ale neustále zmeny spôsobujú nášmu telu stres, ktorý sa skôr či neskôr zobrazí na našom pocite, energii, zdraví a prípadne aj hmotnosti.

Z môjho pohľadu preto nie je potrebné vyradiť škroby z jedálnička ani pri chudnutí. Keď budeme malú dávku škrobu dodávať telu v každom jedle, naučí sa s ňou pracovať. My nebudeme priberať a dokonca môžeme aj pomaly redukovať. Ideálna dávka škrobu na 1 porciu je pre ženu 25 gramov a pre muža 50 gramov. Počítame s 3 porciami hlavného jedla denne (raňajky, obed a večera). Vhodné škroby sú výrobky z ovsa, raže, celozrnná alebo divoká ryža, zemiak varený alebo pečený v šupke a celozrnné cestoviny. Z ovocia sú ideálne druhy s menším obsahom cukru ako jablká, bobuľovité druhy, jahody, broskyne, nektarinky a grapefruit.

Chcete naštartovať v tele gény štíhlosti a omladnúť?

Počuli ste o sirtuínoch? Chcete naštartovať v tele gény štíhlosti a omladnúť?
Výživa založená na sirtuínoch je nový fenomén. Mňa najviac zaujal fakt, že odporúča piť červené víno a jesť čokoládu☺ Teória je založená na fakte, že určité vybrané potraviny dokážu aktivovať v tele proteíny, ktoré nazývame sirtuíny. Tieto potraviny naštartujú váš metabolizmus, zabraňujú zápalovým reakciám, pomáhajú redukovať tuk a majú omladzovacie účinky. Stimulujú v tele tzv. gény štíhlosti“.
Ktoré potraviny obsahujú sirtuíny?
Je to veľmi sympatická teória, pretože medzi tieto potraviny patrí napríklad horká čokoláda (obsah kakaa 85% a viac), káva a červené víno. Ďalšími potravinami sú jablko, zelený čaj, chilli papričky, vlašské orechy, zázvor, celer, pohánka, olivový olej, kapusta, čučoriedky, losos, citrusové plody, kapari, petržlen a kurkuma.
Bolo by však veľmi jednoduché jesť čokoládu, piť víno a tak pekne chudnúť však?

Mne sa táto teória zapáčila, pretože zoznam potravín a princíp stravovania sa veľmi podobá mojim vedomostiam a teórii, s ktorou pracujem. Nestačí iba jesť hlava nehlava potraviny s obsahom sirtuínov a budeme krásne chudnúť a mladnúť. Všetko funguje za splnenia ďalších podmienok.

Spísala som rady, ako môžete podporiť vo svojom tele produkciu sirtuínov a vyprovokovať tak svoje „gény štíhlosti“.

Čo teda máme urobiť?
1. Jedzte 3 jedlá s obsahom sirtuínov denne
2. Každý deň vypite k jednému z jedál zelené smoothie s obsahom sirtuínov

Všetko funguje za splnenia ďalších podmienok:
➢Jedzte pravidelne (ideálne v rovnakých časoch)
➢Nevynechávajte jedlá
➢Jedzte vyvážene
➢Jedzte 3 x denne
➢Dodržiavajte pauzovanie 5 hodín medzi jedlami
➢Dodržiavajte nočnú pauzu minimálne 12 hodín
➢Dostatočne spite 7-8 hodín denne.
➢Pite dostatok vody minimálne 0,03l/1 kg telesnej hmotnosti

Ako sa zbaviť závislosti na cukre

Kto z nás nemá rád sladké? Predstavte si čokoládu, keksík, zákusok alebo bonbón. Čo to vo vás vyvoláva? Závislosť na cukre môžeme prirovnať závislosti na alkohole alebo nikotíne. O cukre sa dokonca hovorí ako o najnebezpečnejšej a zároveň najdostupnejšej droge súčasnosti.

Cukor nám prináša pôžitok, upokojenie, odmenu a potešenie. Ak ste aj skúšali prestať jesť sladkosti, nevydržali ste dlho a chuť na sladké vás opäť opantala. Zbaviť sa túžby po sladkom je rovnako ťažké ako pre fajčiara zbaviť sa túžby po cigarete.


Prečo by sme však mali vzdať pozitívnych pocitov a emócií, aké v nás vyvoláva konzumácia cukru?

Zvýšená konzumácia cukru nesúvisí iba s priberaním, ale je veľmi škodlivá pre naše zdravie. Najhoršie na tom je, že cukor v nás neprebúdza také obavy o zdravie ako konzumácia nikotínu alebo alkoholu, avšak dôsledky dlhodobo zvýšeného príjmu cukru sú rovnako vážne. Medzi hlavné patria kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka, onkologické ochorenia, tráviace problémy, ochorenia čriev, alergie a intolerancie, kožné problémy, zápalové ochorenia a mnohé ďalšie.

Z mojej praxe a aj na základe vlastnej skúsenosti pokladám žnižovanie príjmu cukru za najťažšiu časť zmeny stravovacích návykov.

Mám pre vás 10 rád a tipov, ktoré vám pomôžu zbaviť sa závislosti na cukre.

  1. Nahraďte vo vašej strave nezdravé cukry za zdravé. Nie je cukor ako cukor. Cukry môžeme rozdeliť na zdravé a nezdravé. Za nezdravé pokladáme biely cukor, zmrzliny, sladkosti, koláče, zákusky, biele pečivo, …atď.. Tieto by sme mali zo stravy úplne vylúčiť. Pojmom zdravý cukor môžeme označiť zeleninu, ovocie, celozrnné výrobky, zemiaky, výrobky z ovsa a raže.
  2. Vyraďte zo stravy všetky polotovary, spracované a ochutené výrobky. Okrem iných zložiek sa do nich pridáva aj cukor. Kupujte si neochutené čisté výrobky (jogurty, syry, pomazánky, mäsové a iné produkty). Radšej si sami pridajte čerstvé ovocie, bylinky a koreniny.
  3. Namiesto soli a cukru používajte viac korenín. Korenené jedlá znižujú chuť na extrémne sladké aj slané jedlá. Cieľom je uspokojiť naše chuťové poháriky a oklamať mozog. Konzumácia korenín má okrem iného aj zdravotný efekt. Pomáhajú znižovať krvný cukor a krvný tlak, majú vplyv na znížené vylučovanie inzulínu a znižujú riziko srdcového infarktu. Namiesto cukru použite vanilku alebo škoricu.
  4. Slaďte ovocím. Keď potrebujete jedlo osladiť, výborným variantom je rozmixovaný banán alebo naparené a rozmixované jabĺčko či hruška. Radšej oslaďte rannú kašu alebo muffin sušeným ovocím. V pečení, keď už musíte použiť sladidlo, vymeňte biely cukor za zdravšie varianty ako med, agávový sirup, javorový sirup, kokosový alebo trstinový cukor. Pozor, všetky sladidlá používajte s mierou.
  5. Zvýšte príjem horkých látok ako sú kel, rukola, púpavové listy, čakanka, artičoky. Horké látky podporujú trávenie, regulujú vylučovanie inzulínu a naše chute na sladké.
  6. Dbajte na pravidelnú stravu. Snažte sa vyhnúť hladu. Dajte si tri kvalitné jedlá denne (raňajky, obed a večeru) zložené zo zdravých surovín. Najväčšiu chuť na cukor máme, keď vynecháme hlavné jedlo a telo si rýchlo potrebuje doplniť energiu. Vrámci dňa zaraďte 2-3 porcie ovocia.
  7. Doprajte si dostatok spánku. Ľudia, ktorí spia menej ako 7 hodín denne, majú automaticky zvýšenú chuť na cukor. Telo si tak kompenzuje chýbajúcu nočnú regeneráciu. Okrem iného, spánok zabezpečuje energetickú rovnováhu a tým tlmí vylučovanie hormónu hladu.
  8. Pite dostatok vody. Častokrát naše telo reaguje na nedostatok vody zvýšeným hladom a chuťou na sladké. Pite minimálne 0,03 l vody na 1 kg hmotnosti.
  9. Netrestajte sa a nevyčítajte si, ak zlyháte. Ak predsa len neodoláte obľúbenej sladkosti, nerobte z toho tragédiu. Je to normálne. Jednorázové zhrešenie neberte za fatálne, pokračujte ďalej za vašim cieľom. Uvidíte, že zlyhanie bude stále menej časté.
  10. Majte po ruke zdravé recepty. Chuť na sladké máme asi všetci. Keď to na nás príde siahneme po čokoláde, koláčoch, zákuskoch či bonbónoch. Ak sa nechcete tohto pôžitku navždy vzdať a zároveň nechcete jesť prázdne kalórie, skúste zdravšie varianty vašich obľúbených sladkostí.

Je jedno či chcete schudnúť zopár kíl alebo si udržať svoju súčasnú hmotnosť, mali by ste mať vždy po ruke zdravé snacky na prípady, kedy budete mať chuť na nejakú sladkosť. Konzumáciou zdravého snacku zabezpečíte organizmu kvalitnú výživu, ktorá zvýši vašu energiu, pomôže Vám byť viac produktívnymi a hlavne Vás ubráni od konzumácie nezdravých, mastných a cukrami preplnených potravín. Uvidíte, že na to, aby bol poobedný koláčik chutný a voňavý, nemusí v ňom byť kopa cukru, múky a masla.

Veľa inšpirácií na zdravé sladkosti nájdete aj na mojej stránke:)

Ako sa naučiť disciplíne v stravovaní

Keď chceme byť úspešní v ktorejkoľvek oblasti potrebujeme mať systém, prísny režim a disciplínu. Iba tak sa dopracujeme k pozitívnym výsledkom. Ak cieľ dosiahneme a chceme sa na vlne úspechu udržať, vyžaduje si to pravidelnosť a dodržiavanie určitých pravidiel. Ak je našim cieľom byť celoživotne zdraví a štíhli, tak nás čaká rovnaká cesta ako to dosiahnuť. Aj úspešné stravovanie má svoje pravidlá a zásady. Ako iste vieme, naša psychika a pevná vôľa je v tomto smere všemocná.

Na ceste za zdravým spôsobom života nás čaká množstvo prekážok. Každý deň sa aspoň raz dostaneme do situácie, keď nám niekto ponúkne niečo, čo by sme nemali zjesť. Všetko je iba o nás, našom vnútornom presvedčení a pevnej vôli. Na základe dlhoročných skúseností práce výživovej poradkyne viem, že tajomstvo úspechu v stravovaní je ukotvené v našej hlave a postoji.

Memorovanie svojich cieľov a rozhodnutí pomáha k upevňovaniu svojich zásad. 

  • Opakujte si svoje ciele k zdravšiemu životnému štýlu

Chcem sa cítiť komfortne, byť kludný a vyrovnaný.

Chcem mať dostatok energie na celý deň.

Chcem, aby moje telo malo všetky potrebné živiny.

Chcem byť zdravý a štíhly!

  • Opakujte si , prečo ste sa rozhodli stravovať zdravšie

Viem, že ak priberiem, nebudem spokojný a opäť budem chcieť schudnúť.

Nechce sa mi už držať nezmyselné diéty.

Nechcem sa cítiť neustále unavený.

Viem, že keď budem mať veľa vnútrobrušného tuku, prinesie mi to aj zhoršenie zdravia a ďalšie komplikácie.

  • Opakujte si cestu, akou sa chcete k zdravšiemu stravovaniu dopracovať

Vymením potraviny za zdravšie.

Zaradím nové zdravšie recepty.

Venujem zdravšiemu stravovaniu čas a energiu.

Nenechám sa stiahnuť okolím a nevrátim sa späť k starým návykom.

Nakupovať, variť aj jesť budem tak či tak. Tak prečo to nerobiť zdravšie?

Psychologickú prípravu už máme za sebou, pevnej vôle máme na rozdávanie, sme presvedčení, že začiatok zvládneme bez problémov. Stále sa však bojíme, že nevydržíme a po určitom čase budeme mať tendenciu vrátiť sa späť do starých návykov. Ako dosiahnuť, aby sme v nových návykoch vydržali? Prečítajte si mojich 7 rád, ktoré vám môžu pomôcť na ceste k trvalej zmene svojich stravovacích návykov. 

7 rád ako dosiahnuť disciplínu v stravovaní

  1. Stiahnite so sebou aj svoje okolie, rodinu, priateľov a deti

Keď presvedčíte k zmene aj svoje okolie, nebudete mať tendenciu vrátiť sa späť. Budete pre nich vzorom a motivátorom a to vás udrží aj vo chvíľach, keď na vás príde slabá chvíľka.

  1. Nebojte sa jesť

Niekedy sa mi stáva, že keď klienti začnú chudnúť, zrazu chcú úbytok hmotnosti urýchliť a ešte zredukovať stravu. To môže byť kameň úrazu. Náš metabolizmus na to, aby správne fungoval potrebuje stravu. Videli ste už jazdiť auto bez paliva? Keď chceme schudnúť a svoj ideálny stav udržať bez trápenia, potrebujeme jesť.

  1. Jedzte vyvážene

Jedzte vyvážené množstvo plnohodnotnej stravy zloženej zo všetkých živín tukov, bielkovín a sacharidov. Nedržte nezmyselné jednotvárne diéty založené na nevyváženej strave. Skôr či neskôr sa vám jednotvárna strava preje a budete mať silnú chuť zjesť všetko, čo ste si odriekali. A najlepšie naraz! Častokrát ľudia úplne vylúčia zo stravy cukor a škrob. Nebojte sa ho, v malej miere ho vaše telo potrebuje. Je to hlavný zdroj energie.

  1. Vyvarujte sa hladu

Jedzte pravidelne približne v rovnakých časoch, intervaloch a množstvách. Cieľom je dostať vylučovanie inzulínu do rovnováhy. Nepravidelné jedenie má za následok neustále zvýšenú hladinu inzulínu, ktorá blokuje produkciu viacerých hormónov a prispieva k zvýšenému ukladaniu tukov. Keď sa budete cítiť stále najedení a budete vedieť, kedy vás opäť čaká jedlo, budete aj vy kludnejší a nebudete na jedlo myslieť.

  1. Kupujte potraviny v ich čo najprirodzenejšej podobe

Minimalizujte vo svojej strave zbytočné prísady, cukry, ochucovadlá, farbivá a konzervanty. Všetky tieto zložky narúšajú zdravý chod metabolizmu a brzdia chudnutie. Nekupujte spracované mäsové výrobky, ochutené mliečne výrobky, sladkosti, pekárenské výrobky a polotovary všetkého druhu. Vyhnite sa polotovarom a prídavným látkam (E-čkam).

  1. Pite dostatok vody

Pite denne 35 ml vody na 1 kg telesnej hmotnosti. Ak pijete málo vody, narušujete tým vylučovanie odpadových látok z tela a taktiež tým spomaľujete proces redukcie hmotnosti. Ideálne je piť rovnomerne počas dňa, najviac však v pauzách medzi jedlami. Ráno začnite jedným až dvoma pohármi vody, to isté zopakujte večer pred spaním. Pite čistú neperlivú vodu, prípadne ochutenú s citrónovou šťavou.

  1. Doprajte vášmu telu dostatok minerálov a vitamínov

Pri redukcii hmotnosti má naše telo zvýšenú potrebu vitamínov a minerálov. Nedostatok vitamínov a minerálov nám môže spôsobiť vyššiu únavu a pokles energie. Potom máte sklon siahnuť po rýchlom cukre akými sú sladkosti, čokoládky, zmrzlinky a pod.. Preto nezabúdajte na dostatok ovocia a zeleniny. Ovocie a zeleninu jedzte z väčšej časti surovú. Prípadne doplňte vitamíny a minerály vhodným preparátom.

Raňajky teplé či studené? Slané alebo sladké?

Pre správne a zdravé fungovanie metabolizmu je dôležité raňajkovať. Počas noci je metabolizmus v kľudovom režime a jeho správny štart zabezpečia raňajky. Ale častá otázka je, či sú zdravšie teplé raňajky alebo si s dobrým pocitom môžeme dopriať aj studený variant? Či príjem energie lepšie zabezpečia sladké varianty alebo sa máme báť cukru a raňajkovať radšej na slano?

Jedlo znamená pre naše telo oveľa viac ako iba príjem energie. Stáva sa, že niekomu sedí jedno a inému druhé. To isté platí aj v prípade raňajok. Ak počúvame svoje telo, povie nám, čo je pre nás ideálne. Niekomu vyhovuje raňajkovať každý deň to isté, iný strieda 2-3 varianty vrámci týždňa. Každý sme iní a naše potreby sa odvíjajú od mnohých faktorov. Niekedy sa menia vplyvom ročného obdobia, či je zima alebo leto, vplyvom sezónnosti, prípadne ich charakterizuje momentálny fyzický či psychický výdaj.

Pri raňajkách je dôležité ich výživové zloženie. K vyváženým raňajkám určite patria obilninové kaše, vajíčka so zeleninou, ľahké syry ako cottage, mozzarella, biely jogurt s ovocím a vločkami prípadne orechy a semienka s ovocím a zeleninou. Ak preferujete studený variant, nikdy nejedzte potraviny rovno z chladničky. Nechajte ich aspoň chvíľku ohriať, aby mali izbovú teplotu. Naše telo tak neminie zbytočnú energiu na ohriatie.

Sú však prípady, v ktorých je jednoznačne vhodnejší teplý variant:

  • pre osoby s nízkym tlakom
  • pre osoby s tendenciou mať studené končatiny
  • pre osoby s tráviacimi problémami
  • pre osoby s problémami s vylučovaním

Mojimi obľúbenými raňajkami sú obilninové kaše. Výhodou je, že ich príprava je rýchla, jednoduchá a dajú sa variovať na rôzne spôsoby. Ak chcete ušetriť ráno čas, môžete si kašu pripraviť večer a ráno vytiahnuť z chladničky pár minút pred jedením.

Recept: Ovsená kaša so sušenymi slivkami

Recept na 1 porciu:

0,2 dcl mlieko plnotučné

35 g ovsené vločky jemné

1 ČL vanilka (prípadne struk)/škorica

45 gr sušené slivky

Všetky suroviny dáme do malého hrnca. Slivky nakrájame na malé kúsky. Dáme variť, priebežne miešame pokiaľ kaša nezhustne. Čast sliviek môžeme použit na ozdobu. Hotovú kašu poprášime škoricou.

Naše najväčšie chyby pri chudnutí

Pomáhať ľuďom chudnúť je mojou každodennou prácou a zároveň koníčkom, túto prácu milujem a beriem ju ako svoje poslanie. Nie som zástancom radikálnych diét, krátkodobých zmien v stravovaní, hladoviek alebo jednotvárnych štýlov stravovania, ale  snažím sa ľuďom pomôcť zmeniť svoje každodenné stravovacie návyky.

Ak chceme byť celoživotne štíhli, nechceme sa neustále trápiť chudnutím a riešením nových spôsobov stravovania a diétami, existuje iba jedna cesta. A tou je celoživotná zmena stravovania. Zmena stravovania k lepšiemu a zdravšiemu nie je žiadna diéta na chudnutie, je to životný štýl.

Zo svojej praxe výživovej poradkyne som spísala 3 najväčšie chyby, ktoré robíme pri chudnutí:

 

  1. Držíme krátkodobé diéty

Našim jediným cieľom je zredukovať hmotnosť. Snažíme sa schudnúť za krátky čas. Sme ochotní urobiť preto čokoľvek. Držať hladovku, piť iba šťavy alebo jesť jednotvárnu stravu. Prípadne si nájdeme v časopise/na internete diétny jedálniček a mesiac sa prísne podľa neho stravujeme. Schudneme pár kilogramov, potešíme sa, oblečieme si menšie šaty a stačilo. Pokračujeme v starých stravovacích návykoch.

Čo sa deje s našim telom počas krátkodobej diéty?

Redukcia hmotnosti sa nerovná redukcii tuku. Na začiatku každej diéty telo zredukuje aj časť svalstva. Telo spáli malú časť podkožného tuku, ale spaľovanie vnútrobrušného orgánového tuku je dlhodobá záležitosť. Pár zredukovaných kilogramov môže tvoriť aj obsah čriev a voda.

Počas diéty naučíme telo prežiť z menšieho množstva potravy. Dostaneme ho do stavu úsporného metabolizmu. To znamená, že náš metabolizmus sa spomalí. Jednoducho mu stačí menej potravy na prežitie.

Keď sa vrátime k starému stravovaniu a náš metabolizmus je spomalený diétou, začne ukladať rýchlejšie ako predtým. Výsledkom je, že priberieme rýchlejšie. Ak takéto diéty opakujeme pravidelne, postupne sa naša svalová hmota zmenšuje a  percento tuku narastá.

Čím viac svalov máme, tým naše telo spotrebuje viac kalóriíMôžeme viac zjesť a nepribrať. Ak si teda diétami túto energeticky náročnú hmotu zmenšíme, znižujeme aj počet kalórií, ktoré spotrebuje naše telo.

Aký je výsledok opakovaných krátkodobých diét?

Častokrát to klienti opisujú slovami „zo všetkého hneď priberiem“, „priberiem aj z vody“, „za pár rokov mám o 20 kg viac a naozaj neviem ako“.

  1. Čakáme rýchle výsledky

Ak máme metabolizmus zničený krátkodobými diétami alebo sme len 10 rokov postupne priberali, nemôžeme chcieť za jeden mesiac všetko schudnúť. Úprava fungovania metabolizmu a kvalitný úbytok hmotnosti si vyžaduje približne 10% času, ktorý sme ju naberali. Do procesu redukcie hmotnosti vstupujú aj ďalšie faktory, ako sú hormonálne zmeny, zdravotné parametre,…atď.

Ja klientom vždy hovorím „nezameriavajte sa na úbytok hmotnosti, nesledujte každý deň ručičku na váhe, zameriavajte sa na zmenu stravy. Ak chcete novú hmotnosť celoživotne udržať, strava vám musí chutiť a vyhovovať. Iba tak v nej budete pokračovať aj po redukcii.“

 

  1. Bojíme sa zhrešenia

Všade okolo nás číha zhrešenie. Kolegyňa prinesie koláčik do práce, máme rodinnú oslavu, ideme s deťmi na zmrzlinu, ideme na svadbu,…atď. Ale v našom výživovom pláne nie je zákusok, pohár vína alebo zmrzlina. Pár mesiacov sme schopní vydržať bez akéhokoľvek prehrešku. Ale celoživotne nechceme sedieť bokom. Začneme rozmýšľať nad tým, že to predsa nemá význam žiť takýto smutný život, bez všetkých týchto dobrôt. Naše nové stravovanie nám začne spôsobovať stres a pociťujeme ho ako záťaž.

A to je veľká chyba. Ja odporúčam dať si raz za čas ten koláčik, pohár vínka alebo čokoľvek, čo nám prinesie pôžitok.

Dôležité je naučiť sa stravovať zmysluplne a jedno zhrešenie raz za čas nám nijako neublíži. Už ste videli niekoho, kto pribral 10 kg z jedného jedla? Zmena stravovania je nový životný štýl. Je to spôsob stravovania, akým sa stravujeme 90% dní. Ako nakupujeme, čo nakupujeme, ako varíme a rozmýšľame. Neznamená to, že si nikdy v živote nemôžeme dať niečo, čo do kolonky zdravá strava nepatrí.

Nesnažte sa urobiť si zo stravy klietku a pozerať sa na všetko spoza mreží.Nová strava vám pomôže získať stratenú energiu, zbaviť sa nadbytočnej hmotnosti a ozdraviť celé vaše telo.

Jedzme prirodzené potraviny

Trpíte alergiou, intoleranciou alebo chcete proste raz za čas zaradiť prirodzene bezlepkovú a bezlaktózovú stravu?

Potom mám pre vás výborný tip na výživné raňajky bez lepku a laktózy „Quinoa raňajková granola s mandľovým nejogurtom“.

Ak sa musíte alebo chcete stravovať bez lepku alebo laktózy, ja som určite zástancom prirodzených variantov, teda potravín bez obsahu týchto zložiek. Snažím sa používať čo najviac prirodzených potravín.

Zastávam názor, že množstvo súčasných tráviacich problémov a ochorení súvisí s narastajúcim množstvom umelej výživy.

Nepodporujem ani potraviny s umelo zníženým obsahom tuku, s umelými sladidlami, prísadami, farbivami a dochucovadlami. Čím dlhším technologickým spracovaním potravina prešla, tým je pre naše telo horšie spracovateľná.

Žijeme v dobe, keď sme doslova obklopení umelou výživou a spracovanými potravinami. Som realista a viem, že na 100% sa im nevyhneme a vtedy preferujte výrobky s použitím prírodných prísad.

Prirodzená strava vás viac nasýti, dodá vám potrebnú energiu a vaše telo ju bude vedieť lepšie využiť. Myslite predovšetkým na svoje zdravie.


Recept „Quinoa raňajková granola s mandľovým nejogurtom“

Suroviny na 3 porcie:

100 g quinoa

2 PL kokosový olej

100 g mandle nelúpané

1 PL agávový sirup

Quinou uvaríme vo vode (zalejeme rovnakým množstvom vody ako dáme quinoi a varíme 15 min, necháme odstáť pod pokrievkou). Mandle nožom nasekáme na menšie kúsky. Trúbu rozohrejeme na 150 C. Na plech rozprestrieme papier na pečenie, rozložíme na neho quinou, mandle, pokvapkáme kokosovým olejom a agávovým sirupom. Pečieme cca 30 min, pokiaľ granola nezhnedne. Občas premiešame. Po upečení môžeme dochutiť škoricou a premiešať. Keď zmes vychladne, premiestnime ju do nádoby.

Vyvážené raňajky: Ja som granolu skombinovala s mandľovým nejogurtom a černicovo-čučoriedkovým dipom (černice a čučoriedky som spolu vymixovala na hladký krém, vydržia mi tak v chladničke viac dní).

S vyváženými porciami ľahko schudneme a už nikdy nepriberieme

Najväčší problém našej stravy je okrem nepravideľnosti nevyváženosť. Aj keď sa už snažíme vyberať zdravšie suroviny, zaradíme do jedálnička viac ovocia a zeleniny, porcie sú z výživového hľadiska častokrát nevyvážené. Obsahujú viac cukrov ako by mali alebo práve naopak sa cukrom vyhýbame a náš tanier sa skladá z množstva proteínov a tukov.

Metabolizmus funguje ideálne, ak mu dávame správne množstvá sacharidov, tukov a bielkovín a rovnaké pomery dodržiavame v každom jedle počas dňa.

To znamená, že nezjeme iba tanier ovocia alebo iba tanier zeleniny. Po prvé by sme boli rýchlo hladní a po druhé prijali by sme príliš veľa cukru. Ak zase zložíme náš tanier z väčšieho množstva bielkovín a tukov, preťažíme tým organizmus a naše telo nebude vedieť všetko efektívne spracovať.

Každá časť živín má pre fungovanie metabolizmu nezastupiteľné miesto.

Vyvážený tanier nám pomôže dosiahnuť metabolickú a hormonálnu rovnováhu, ľahko schudneme, nebudeme priberať a nebudeme pociťovať hlad.

Vyvážený tanier obsahuje cca 45-50% sacharidov, 20-30% bielkovín a 20-25% tukov.

Vyvážený tanier „Cícerový šalát s avokádom“

Príprava tohoto obeda mi trvala presne 15 minút. Výhodou je, že sa dá konzumovať aj studený, takže ho netreba zohrievať. Černice sú ako výborný výživný dezert, taká sladká odmena za jedlom.

Suroviny:

150 g cícer (varený)

35 g ražné cestoviny

30 g rukola

80 g avokádo

2 ks sušené paradajky

2 ČL olivový olej

1 ČL limetková šťava

Soľ, čierne korenie, čerstvé al. sušené chili

Postup:

Ražné cestoviny uvaríme v mierne osolenej vode. Zmiešame s uvareným cícerom, s chili (ak máme radi), 1 ČL olivového oleja  a štipkou soli. Rukolu dôkladne umyjeme a vysušíme. Avokádo očistíme a nakrájame. Rukolu s avokádom zmiešame a premiešame spolu s 1 ČL olivového oleja, štipkou soli, limetkovou šťavou a nakájanými sušenými paradajkami.

5 krokov ako ráno naštartovať metabolizmus a vyvarovať sa hladu počas dňa

Po nočnej regeneračnej pauze náš metabolizmus pracuje pomalšie. Potrebuje sa správne naštartovať, aby mohol celý deň fungovať.

Raňajky a naše ranné rituály sú štartom nášho metabolizmu.

Raňajky nám dodajú energiu, pomôžu udržiavať rovnomernú produkciu hormonónov počas dňa a chránia nás od večerného prejedania. Ak je naše prvé jedlo dňa obed, máme oveľa väčšiu tendenciu večer sa dojedať a nahrádzať si tým chýbajúci prísun kalórií.

Mojich 5 krokov pre ranný štart metabolizmu:

 

  1. Ako prvé vypite pohár čistej vlažnej vody 0,3 dcl – 0,5 dcl.

Studená voda spomaľuje tráviace procesy, preto pite vodu telesnej teploty.  Ak pijete vodu z vodovodu, ideálne je nechať ju cez noc odstáť v pohári, aby z nej vyprchal chlór.

  1. Raňajkujte

Ľudia, ktorí každodenne raňajkujú majú vyšší pracovný výkon hlavne v priebehu dopoludnia. Raňajky naštartujú tráviace procesy, zlepšia vašu sústredenosť, zvládanie pracovného stresu a napätia.

  1. Zloženie raňajok

Zdravé energetické raňajky obsahujú vyvážený pomer sacharidov s nízkou glykemickou záťažou, hodnotnú bielkovinu a nenasýtené tuky (semená olejnatých plodín, orechy, rastlinné oleje a výrobky z nich, prípadne ryby). Príklad: ovsená kaša s orechami a ovocím, biely jogurt s vločkami a ovocím, cottage syr s ražným chlebíkom a zeleninou, tuniaková nátierka s ražným chlebíkom a zeleninou,…atď..

  1. Veľkosť raňajok

Aj keď staré príslovie hovorí, že na raňajky treba zjesť najväčšiu porciu jedla, nie je to pravda. Telo po celonočnom odpočinku nie je pripravené spracovať veľké množstvá stravy. Ideálna porcia je cca polovica obeda alebo večere.

  1. Medzi raňajkami a obedom si vytvorte cca 5 hodinovú pauzu

Dlhšie pauzy medzi jedlami majú za následok pokles hladiny inzulínu, čo pomáha k ozdraveniu metabolizmu a k efektívnemu spaľovaniu tukov.

Môj tip na rýchle a vyvážené raňajky:

Biely jogurt– čistý (s obsahom tuku 3-4%) bez pridania cukru či umelých ovocných zložiek. Vyvážené raňajky sa nezaobídu bez kvalitnej bielkoviny, ktorá pomáha znižovať glykemickú záťaž jedla. Jogurt okrem kvalitných bielkovín a vápnika obsahuje živé baktérie, ktoré pomáhajú budovať zdravú črevnú mikroflóru.

Mandle –  tie používam ako obmenu za jogurt, aby som telu dodala iné výživné látky. Mandle sú jediné zásadité orechy, sú bohaté na draslík, vďaka čomu pomáhajú regulovať krvný tlak. Majú rovnaký obsah kalcia ako mlieko.

Čučoriedky– sú plné vitamínov a antioxidantov, pomáhajú znižovať cukor v krvi

Škorica– podporuje trávenie, pôsobí na zníženie cukru a cholesterolu

Ovsené vločky– majú nízku glykemickú záťaž, výborne zasýtia, dodajú energiu na celé dopoludnie

 

 

 

 


 

Viscelárny tuk je najväčší narušiteľ metabolickej rovnováhy

BMI (body mass index)

Najdôležitejší ukazovateľ nadváhy či obezity nie je BMI (body mass index). BMI je podiel výšky a váhy. Ak má niekto väčší podiel svalstva a tým pádom aj vyššiu váhu, automaticky má BMI vyšší. A pritom môže mať minimálne množstvo tuku. Prípadne niektorí ľudia majú ťažšie kosti, ženy majú častokrát väčší podiel tuku v oblasti stehien, zadku a nôh. V týchto všetkých prípadoch by BMI vykazoval „klamlivú“ nadváhu či obezitu.

Jednoznačný ukazovateľ nadváhy či obezity je množstvo viscelárneho tuku.Toto číslo by sme mali sledovať a strážiť, aby bolo v norme. Podkožný tuk nie je zdraviu škodlivý. Viscelárny teda vnútrobrušný alebo orgánový tuk škodí nášmu zdraviu. Obaľuje naše orgány ako pečeň, obličky, pankreas, tenké, hrubé črevo a srdce.Zaťažuje vnútorné orgány a negatívne ovplyvňuje ich zdravé fungovanie. Udržovanie jeho hladiny v normále pokladám za najdôležitejšiu prevenciu zdravia.

Viscelárny tuk ako hormonálny orgán

Viscelárny tuk sa v tele správa sa ako žľaza s vnútorným vylučovaním. Mohli by sme ho prirovnať k pankreasu alebo štítnej žľaze. Ovplyvňuje našu hormonálnu činnosť. Spúšťa zápalové procesy v tele, ktoré vedú k chronickým zápalom a narušeniu imunitného systému.

Vnútrobrušný tuk a priberanie

Vnútrobrušný tuk spôsobuje inzulínovú rezistenciu. Spôsobuje spomalenie metabolizmu, obezitu a následné priberanie.

 

Problémy pri vysokom množstve viscerálneho tuku

  • zápalové procesy v tele
  • narušenie imunitného systému
  • kardiovaskulárne ochorenia, hypertenzia
  • vyššie riziko onkologických ochorení
  • cukrovka
  • narušenie hormonálneho sytému

 

Ako meriame viscelárny tuk?

Viscelárny tuk sa meria na bioimpedančnej váhe. Zmeria presne percentuálny objem svalovej hmoty, tukového tkaniva, ako aj presné množstvo viscerálneho tuku. Ja používam váhu značky INBODY.

Výsledok v intervale od 1 do 7 zobrazuje normálne hodnoty, výsledok v intervale od 8 – 10 zobrazuje hraničné hodnoty. Hodnoty od 11 do 14 znamenajú nadváhu a miernu obezitu a výsledky od 15 a viac odzrkadľujú obezitu až extrémnu obezitu.

Domáca kontrola viscelárneho tuku

Jednoduchý domáci spôsob je odmerať si obvod pása. Normálne hodnoty viscelárneho tuku zobrazujú u mužov obvod pása menší ako 94 cm a u žien obvod pása menší ako 80 cm.

Môžu mať viscelárny tuk aj štíhly ľudia?

Áno. Viscelárny tuk nie je vždy viditeľný na prvý pohľad. Je výsledkom zlej životosprávy alebo nedostatku pohybu. V dnešnej dobe sa často stretávam s tzv. „štíhlou“ obezitou. Je to stav, keď jedinec vyzerá štíhlo, má normálnu váhu, ale má vysoké percento tuku vrátane vnútrobrušného tuku.

Ako zredukovať viscelárny tuk!

80% nám pomôže strava a 20% pohyb. Keďže vysoké percento viscelárneho tuku spôsobuje spomalenie metabolizmu, je potrebné pracovať na jeho zrýchlení. Nastolení tzv. metabolickej rovnováhy. Určite ho nezredukujeme nejedením. Ideálny recept je prijímať pravidelnú a vyváženú stravu.

Čo určite nejesť!

Sladkosti, sladené nápoje, koláče, zredukovať chlieb a pečivo, vyprážané jedlá, údené výrobky, tučné syry, salámy.

Čo jesť!

Zeleninu, ovocie, chudé mäso a hydinu, ryby, ľahké syry, jogurty, strukoviny, orechy, semienka a semiačka.