Metabolic fasting – pauzy medzi jedlami

V poslednej dobe sa veľa hovorí o pauzovaní medzi jedlami. Či jedávať 5 x alebo 3 x denne. Či jesť častejšie a menšie porcie alebo menej často a väčšie porcie.

Ja som jednoznačne za:

  • stravovanie 3 x denne
  • dodržiavanie minimálne 5 a maximálne 7 hodinovej pauzy medzi jedlami
  • v pauze pijeme dostatok vody, približne 3 l denne

 

Cieľom fastingu teda pauzovania je nastolenie hormonálnej rovnováhy.

Dôležité je aj zloženie stravy. Pri každom sacharidovom jedle stúpne hladina inzulínu. Inzulín po krátkom čase opäť klesne a my to pociťujeme opätovným hladom. Tomuto kolotoču sa môžeme vyvarovať správnym zložením jedla a dodržiavaním pauzovania.

Obmedzením na 3 jedlá denne s 5-7 hodinovou pauzou medzi jedlami sa hladina inzulínu normalizuje.

Naše telo si na pauzy rýchlo zvykne. Paradoxne pociťujeme menší hlad ako pri častejšom stravovaní s krátkymi pauzami. Okrem toho neustále zvýšená hladina inzulínu zapríčiňuje zvýšené ukladanie tuku.

Veľkú úlohu pri pauzovaní zohráva aj zloženie taniera a pomer prijatých živín. Náš tanier sa skladá z kvalitných tukov (rastlinné oleje, orechy, semiačka,…) a bielkovín z vysokou biologickou hodnotou (mäso, hydina, strukoviny, vajíčka, ryby,…). Zo sacharidou zaraďte ražný chlieb, celozrnnú ryžu a cestoviny, pohánku, quinou, zeleninu a ovocie.

 

Tuky a bielkoviny na našom tanieri pomáhajú:

  • k zníženiu hladiny inzulínu
  • zabraňujú hladu
  • odstraňujú chuť na sladké
  • pomáhajú k redukcii hmotnosti

 

Vyhnite sa sladkostiam, rýchlym občerstveniam, sladkým jedlám a nápojom.

 

 

 

Ako napraviť fungovanie metabolizmu


Snažíte sa schudnúť a nedarí sa vám? Cítite sa unavený a vyčerpaný? Máte pocit, že vaše telo neposlúcha? Voľakedy ste zjedli čokoľvek a nepriberali ste a teraz máte pocit, že priberiete aj z vody?

Pravdepodobne váš metabolizmus nefunguje tak, ako by mal. Dobrá správa je, že naše telo sa dokáže zregenerovať, ozdraviť a znovunaštartovať. Musíme však preto niečo urobiť. A určite nám nepomôže žiadna drastická diéta, hladovka ani zázračná tabletka.


Signály tela, že moja strava nie je dobrá!

  • Nadváha a obezita
  • Únava a vyčerpanosť
  • Nervozita a náladovosť
  • Tráviace ťažkosti
  • Neustály hlad príp. hlad iba večer
  • Časté nachladnutia
  • Časté bolesti hlavy
  • Nespavosť

 Ak dlhodobo konzumujeme potraviny s nízkym obsahom výživných látok, prípadne jeme v nepravidelných časoch a množstvách, pravidelne vynechávame stravu, pijeme málo vody, nehýbeme sa, neposilujeme, náš metabolizmus prestane fungovať ako hodinky. Jednoducho povedané pokazí sa. Regulátory chuť, odpor, hlad a sýtosť nám dávajú klamlivé signály. Chutia nám nezdravé potraviny a tie zdravé (napr. surová zelenina, ovocie, strukoviny) nám spôsobujú tráviace ťažkosti. Prichádza vyčerpanie a neskôr aj zdravotné komplikácie.


Akú stravu potrebuje naše telo!

Zdravá strava by mala byť zložená zo základných surovín v ich prirodzenej podobe bez zbytočných dochucovadiel a farbív. Skladá sa z makroživín čo sú bielkoviny (mäso, ryby, syry, biely jogurt, tvaroh, mlieko, strukoviny,…),tuky (kvalitné oleje, orechy) a sacharidy (zelenina, ovocie, celozrnná ryža, celozrnný/ražný chlieb). Ďalej z vody, vitamínov a stopových prvkov. Naše telo nepotrebuje žiadne umelé jedlá či nápoje. Preferenciu živočíšnych alebo rastlinných bielkovín a tukov nechávam na individualite človeka.

 

Vyberajte si suroviny v ich čo najprirodzenejšej podobe!

Čerstvú zeleninu, ovocie, orechy, semená, ryby, mäso, syry a ostatné kupujte v nespracovanom stave (nie ako polotovar s množstvom prídavných látok). Používajte jednoduché spôsoby úpravy (dusenie, blanžírovanie, grilovanie, pečenie). Samozrejme nezabudnite na čerstvé šaláty, ideálne ku každému jedlu. Dochucujte bylinkami a čertvým korením. Soľ používajte morskú, himalájsku alebo kamennú (soľte s mierou).

6 pravidiel metabolického jedálnička?

  1. Jedzte 3 x denne.
  2. Jedlá si rovnomerne rozdeľte počas dňa medzi raňajky, obed a večeru.
  3. Každé jedlo obsahuje 1 bielkovinu (mäso, hydina, ryby, mlieko, jogurt, strukovina, tofu, …), zeleninu, prílohu
  4. Zloženie taniera: 40% bielkovina, 40% zelenina, 20% príloha
  5. Ovocie jedzte vždy namiesto dezertu
  6. Pite dostatok vody 2,5 – 3 l denne

 

Nezabudnite sa hýbať!

Ak si chceme zachovať dlhoveké zdravie a veľa energie pohyb berte ako siamskú dvojičku zdravej vyváženej stravy. Zdravé telo má kondíciu, výdž aj flexibilitu. Špeciálnu pozornosť by sme mali venovať našej chrbtici. V dnešnej sedavej dobe si vyžaduje každodenné posilovanie a naťahovanie.

Ako jesť chlieb a ostať štíhly?

Milujem chlieb a pečivo. Sú jedlá, ktoré si bez tejto prílohy neviem predstaviť. Sama som sa v minulosti pokúšala viac krát vzdať chleba a múčnych príloh, ale vždy som sa k nim opäť vrátila. Hľadala som vhodné formy a alternatívy, ktoré si môžem dovoliť každý deň a nemusím sa báť rastúceho bruška. Túto výmenu odporúčam aj svojim klientom pri chudnutí a naozaj funguje. Môžu jesť chleba a pritom chudnúť!

 

VYMEŇTE PŠENICU ZA OVOS A RAŽ!  


OVOS A RAŽ sú v našom jedálnom lístku vhodnou alternatívou pšenice.
Patria medzi sacharidy s dlhým reťazcom. Sú zložené z väčšieho množstva jednoduchých sacharidov. Telo potrebuje viac času na ich premenu na glukózu, teda energiu. Majú nízku glykemickú záťaž, pri ich trávení nedochádza k výrazným výkyvom inzulínu. Postupné uvoľňovanie cukru nám pomôže udržať energiu na dlhší čas.

 

OVOS  a RAŽ obilniny pre zdravie a silu

Ovos a raž sú z výživového hľadiska najhodnotnejšie druhy obilia. Obsahujú kvalitné tuky, bielkoviny a sacharidy. Sú zdrojom dlho a rovnomerne sa uvoľňujúcej energie, majú posilujúce účinky pri vyčerpaní organizmu a únave. Ovos a raž sú najlepším zdrojom ľahko rozpustnej vlákniny, ktorá znižuje hladinu cholesterolu a glukózy v krvi. Výrazne vyšší ako u ostatných obilnín je obsah horčíka, železa (dokonca vyšší ako v mäse), zinku a mangánu. Majú značný obsah vitamínov B1 a E.

 

Ovos a raž sú bohaté na ľahko stráviteľné proteíny a nenasýtené mastné kyseliny (vrátane kysliny linolovej). Prevaha nenasýtených mastných kyselín pomáha znižovať tvorbu cholesterolu. Obsahujú aj malé množstvo lecitínu, ktorý priaznivo ovplyvňuje fungovanie nervového systému a tiež prispieva k znižovaniu hladiny cholesterolu.

Prečo OVOS a RAŽ?

  • posiľňujú nervový systém
  • odstraňujú pocit únavy
  • znižujú hladinu cholesterolu v krvi
  • pomáhajú pri srdcovo-cievnych ochoreniach
  • znižujú krvný tlak
  • zvyšujú imunitu organizmu
  • pomáhajú pri problémoch s trávením
  • pomáhajú pri alergiách
  • prospievajú zdraviu vlasov, koži a nechtom

 

Kvôli vysokej nutričnej hodnote a nízkej glykemickej záťaži môžeme ovos a raž konzumovať každý deň.

 

BEŽNE DOSTUPNÉ FORMY:

  • ražný chlieb 100%
  • ražné cestoviny
  • ražný knäckebrot
  • ovsené vločky
  • ovsené otruby
  • ražná a ovsená múka

 

Koľko chleba a múčnych príloh môžeme skonzumovať pri chudnutí resp. pri udržiavaní hmotnosti? Túto tému budem rozoberať v ďalšom príspevku.

 

Nakupujte kvalitné, čerstvé BIO potraviny so zľavou zo Sveta bedničiek

Výživový program metabolic balance® stavia na pravidelnej konzumácii kvalitných bielkovín,  zdravých a čerstvých potravín. Ak máte s programom osobnú skúsenosť, naučili ste sa počúvať svoje telo, nejesť nezmysly a viete, že predpokladom zdravého života je aj voľba práve voľba potravín, ktoré vám chutia, a ktoré vaše telo potrebuje.

Ako klient výživovej poradkyne Zuzany Líškovej a Medibalance Centra výživy a redukcie hmotnosti máte jedinečnú možnosť využiť zľavu vo výške 10% na nákup v e-shope WWW.SVETBEDNICIEK.SK.

Ľahko a z pohodlia domova tu nakúpite potraviny podľa vášho individuálneho výživového plánu a zo Sveta Bedničiek vám ich dovezú až domov. Určite sa aj vám stalo, že ste vo svojom pláne objavili potravinu, ktorú ste doposiaľ nepoznali a nevedeli ste, kde ju zoženiete. Práve v tomto smere sa môžete na Svet Bedničiek spoľahnúť.

V ponuke ich e-shopu nájdete široký výber

  • čerstvého a sušeného BIO ovocia a zeleniny od slovenských farmárov,
  • netradičného a exotického ovocia zo zahraničných fariem,
  • kvalitného BIO hovädzieho, teľacieho, bravčového, králičieho aj hydinového mäsa,
  • zdraviu prospešných čerstvých rýb a rybích produktov s vysokým obsahom nenasýtených omega 3 mastných kyselín,
  • BIO vajec,
  • čerstvých ovčích, kozích a kravských mliečnych produktov priamo z fariem,
  • celoražného kváskového a bezlepkového pečiva,
  • kvalitných korenín, olejov, octov ainých zdravých ochucovadiel,
  • ryže, celozrnných cestovín, ovsených a ražných vločiek,
  • orechov, semien alebo aj kávy

Výrobky zo Slovenska sú označené symbolom slovenskej vlajky a rovnako tak podľa symbolov rozlíšite aj bezlepkové, bio a eko výrobky.

V Bratislave je rozvoz objednávok zabezpečený každý pracovný deň. Harmonogram rozvozu do iných lokalít si môžete pozrieť tu: https://www.svetbedniciek.sk/ako-objednat-debnicku.

Doručenie nakúpených výrobkov a potravín je 48 hodín po objednaní.

V prípaden že máte záujem využívať 10% zľavu na nákup v e-shope WWW.SVETBEDNICIEK.SK do konca roka 2018, napíšte nám správu, cez náš kontaktný formulár: https://www.medibalance.sk/kontakt.

Následne vám na vašu mailovú adresu zašleme zľavový kód a inštrukcie k objednávke.

 

Zásady merania na prístroji InBody 370

  • Diagnostiku nemôže podstúpiť osoba s kardiostimulátorom alebo osoba, ktorá má v tele iné elektronické zariadenia. Takisto tehotné ženy nemôžu podstúpiť diagnostiku tela na prístroji InBody.
  • Klient by mal byť nalačno alebo 2 – 3 hodiny pred meraním nejesť a nepiť. Je to z toho dôvodu, že hmota jedla sa ráta ako váha a môže byť príčinou chyby pri meraní.
  • Pred meraním je treba použiť toaletu. Napriek tomu, že stolica a moč nie sú zahrnuté ako prvky zloženia tela, ich objem je do váhy pripočítaný. To môže viesť k biologickej chybe.
  • Deň pred analýzou sa vyhnúť náročnejším športovým aktivitám. Namáhavé cvičenie alebo prudké pohyby môžu spôsobiť dočasné zmeny v zložení tela.
  • Pred meraním zostaňte v pokoji stáť asi 5 minút. V prípade, že sa test robí hneď po ležaní alebo po dlhšom sedení, môžu nastať mierne zmeny v jeho výsledkoch. Je to z toho dôvodu, že telesná voda má tendenciu sa sťahovať do dolných končatín, keď osoba sedí, alebo v prípade, že sa postaví.
  • Test sa nemôže robiť tesne po sprchovaní alebo saunovaní. Potenie spôsobuje dočasné zmeny v zložení tela meranej osoby.
  • Odložte všetky kovové ozdoby a šperky.
  • Test sa nemôže robiť počas menštruačného cyklu. U žien dochádza v jeho priebehu k zvyšovaniu telesnej vody.Test sa má robiť pri normálnej teplote, lebo ľudské telo je pri nej stabilné. Opakované merania je treba plánovať v tom istom čase a za tých istých podmienok.
  • Meranie prebieha naboso, nie je nutné vyzliekať oblečenie, keďže na prístroji InBody sa dá nastaviť váha, ktorá sa odčíta.

 

Ako rozpoznať zrelé avokádo?

1. Chyťte avokádo do dlane a jemne zatlačte končekami prstov. Zrelé avokádo je mäkké, ale nie veľmi. Veľmi mäkké nekupujte, pravdepodobne bude prezreté alebo hnilé.

2. Ak je avokádo tvrdé, je nezrelé. Také je dobré kúpiť, keď ho chcete konzumovať o 2-3 dni. Keď ho dáte do papierového sáčku s jablkom, rýchlejšie dozreje.

3. Keď zrelé avokádo rozkrojíte, vnútri má byť krásne zelené. Ak je hnedé, nikdy ho nejedzte.

4. Zrelosť môžete vidieť aj podľa stopky. Odlúpnete ju a pod ňou je krásne žltá farba. Nikdy nie hnedá. Viď obrázok.

 

Kedy zaradiť do jedálnička polievky?

To je častá otázka klientov, keďže v jedálničku nemajú polievky uvedené.
1. V rámci 2. a 3. fázy zaraďte polievku ako náhradu porcie zeleniny a k nej si dáte bielkovinu s ražným chlebíkom. Môže byť celé jedlo polievka, ak je to kombinácia mäsa alebo strukoviny a zeleniny.
2. V rámci 4. fázy si už môžete polievku dávať aj ako predjedlo. K nej si potom dajte hlavné jedlo už s menším množstvom zeleniny.
3. Ak použijete vývar, tak v hlavnom jedle použite rovnaký druh mäsa.
Ja som dnes pripravila jarnú zeleninovú polievku.
Recept: pokrájame celý karfiol, 2 jarnej cibuľky, 2 mrkvy, 1 petržlen, 1 kaleráb a vylúpeme 1/2 kg mladého hrášku. Cibuľku opečieme na oleji, pridáme 1 čl červenej papriky a všetku nakrájanú zeleninu. Zalejeme 2 l vody a varíme 30 min. Ochutíme soľou a podávame s čerstvou petržlenovou vňaťou.

 

Jarný metabolický deň

Raňajky:
biely jogurt+jahody+knäckebrot

Obed:
mozzarela+dusená špargľa s reďkovkou a petržlenovou vňaťou+jablko

Večera:
grilované kuracie prsia s provensálskym korením+hlávkový šalát s mrkvou a reďkovkou+ražný chlebík+jablko

Prečo metabolic vyhovuje aj mužom?

Stravovací program Metabolic balance ponúka všestranné stravovanie so zaraďovaním všetkých druhov bielkovín. Hlavný princíp nespočíva v obmedzovaní či vyraďovaní mäsových jedál, ale v striedaní bielkovín, množstve a frekvencii jedenia 3 x denne. Je to komplexný stravovací režim, ktorý vedie k zmene stravovacích návykov.

Cieľom je úprava a udržanie hmotnosti na celý život.

Konečná úprava jedál je na vašich preferenciách. Ja som zástancom jednoduchosti a využívam princípy klasickej domácej kuchyne. Varím v jednom hrnci pre celú rodinu, pre seba, pre muža aj deti.
Napríklad takéto hovädzie mäsko chutí vždy všetkým.

Recept: Hovädzie mäso so zeleninou. Pokrájame na kúsky 1 ks cibuľu, 1 ks papriku, 2 ks mrkvu a 1 ks petržlen. Opečieme na troške oleja, pridáme nakrájané hovädzie mäso 600 g (najčastejšie používam roštenku). Chvíľku opečieme a pridáme 0,2 dcl paradajkovej šťavy 100%. Pre výraznejšiu chuť môžeme pridať pár ks sušených hríbov. Dusíme 2 hod. na miernom ohni. Po uvarení osolíme podľa chuti.

Metabolický tanier: Hovadzie maso + ražný chlieb + ovocie.
Tip: pre deti uvaríme ryžu alebo zemiak.

Ako si rozvrhnúť večere na celý týždeň? Aby celá rodina jedla to isté?

Pondelok: večera “Telacie mäso na zelenine”.

Recept:
pokrájame cibuľu, kaleráb, mrkvu, petržlen (na kocky), cukinu (na pomesiačiky) a falošnú telaciu sviečkovicu (na plátky). Na 1 PL oleja opečieme cibuľu, orestujeme telacie platky z oboch strán a pridáme všetku zeleninu. Ochutíme 2 – 3 PL paradajkoveho pretlaku, pridáme 1 bobkový list a dusíme 60 min. Nakoniec pridáme soľ podľa chuti.

Tip pre deti: ja deťom zeleninku so šťavou vymixujem a mäsko pokrájam na pásiky. K tomu im ako prílohu urobím trochu cestoviniek alebo zemiak. Ja si dám ražný chlebík.