Prečo zaradiť do svojho jedálnička kel?

Kel kučeravý  je mimoriadne účinný pri chudnutí, zlepšuje pokožku, posilňuje náš zrak a imunitu.
Kel zlešuje trávenie, pomáha čistiť tráviaci trakt, upravuje črevnú flóru.
Ja si ho v zime často robievam vo forme kelovej polievky.

Recept:

Nakrájame 1 cibuľu, opečieme ju na 2 PL slnečnicového oleja, pridáme nakrájaný kel kučeravý (1/2 hlavy), pridáme koreniny (bobkový list, kmín), 1/2 ČL soľ, uvaríme do mäkka a vymixujeme na hladký krém.

TIP:
Ražné krutóny: ražný chlieb nakrájate na kocky, opečiete na plechu na teplote 200 C (5 min.) do chrumkava a podávate s polievkou.

Metabolický obed alebo večera:
Ja som polievku použila ako zeleninu, bielkovinu som zvolila kuracie mäso a samozrejme dezert jablko nesmie chýbať:)

Jedzte raňajky

Energetické nároky mozgu tvoria až 15 % z celkovej spotreby organizmu, hoci samotný mozog váži len 2 % z hmotnosti tela.

Ľudia, ktorí každodenne raňajkujú majú vyšší pracovný výkon hlavne v priebehu dopoludnia. Raňajky zlepšia vašu sústredenosť, zvládanie pracovného stresu a napätia.

Myslite aj na svoje deti a ich naučte raňajkovať pred odchodom do školy!

Zdravé energetické raňajky obsahujú vyvážený pomer sacharidov s nízkou glykemickou záťažou, hodnotnú bielkovinu a nenasýtené tuky (semená olejnatých plodín, orechy, rastlinné oleje a výrobky z nich, prípadne ryby).

 

Orechy a semienka

Orechy a semienka spĺňajú všetky atribúty zdravých raňajok. Obsahujú 50-75% zdravého tuku, ktorého sa však nemusíme báť v súvislosti s priberaním. Tento tuk cháni naše srdce, podporuje činnosť mozgu a pomáha k regenerácii. Budete sa cítiť zdravo, sviežo a plný energie.

Orechy a semienka sú bohatým zdrojom množstva vitamínov a minerálov. Sú zdrojom omega-3 alebo omega-6 polynenasýtených mastných kyselín, ktoré okrem iného priaznivo vplývajú na hladinu cholesterolu.

Orechy a semená vás tiež „nadopujú“ dobrou náladou a uvoľnia napäté nervy. Vďaka obsahu rôznych minerálov a vitamínov, najmä vitamínov skupiny B, sú totiž prirodzenými „antidepresívami“.

Vďaka bohatému obsahu vlákniny pozitívne podporia náš metabolizmus. Vitamín E obsiahnutý v orechoch a semienkach blahodarne pôsobí na kožu, vlasy a nechty.

Konzumácia:

Orechy a semienka jedzte vždy v prírodnej forme (bez soli, čokolády, praženia,…atď.). Ideálne je kupovať v bio kvalite.

 

 Vybrané tipy:

  • Vlašské orechy (=činnosť mozgu) sa pre vysoký obsah omega-3 mastných kyselín radia na prvé priečky.
  • Mandle (=stabilný krvný tlak) sú bohaté na draslík, vďaka čomu pomáhajú regulovať krvný tlak. Majú rovnaký obsah kalcia ako mlieko.
  • Tekvicové semienka (=podpora imunity) vďaka obsahu kukurbitolu a ďalších prírodných, hormonálne účinných látok, majú regeneračné a omladzujúce účinky.
  • Slnečnicové semienka (=zdravé srdce) majú upokojujúci a antistresový účinok.

 

Recepty

 

Brainfit tycinky

  • 2 ks zrelý banán
  • ½ hrnčeka arašidového masla
  • ½ hrnčeka posekaných orieškov (podľa preferencií)
  • ¼ hrnčeka slnečnicových semienok
  • ¼ hrnčeka strúhaného kokosu
  • ½ ČL škorice
  • 1 ČL vanilky

Príprava:

V miske vidličkou rozmačkáme banány na kašu. Pridáme arašidové maslo a premiešame. Pridáme všetky ostatné suroviny a spojíme do jednotnej hmoty. Na plech položíme pečiaci papier, na ktorom rovnomerne zmes rozložíme a utlačíme po celej ploche. Pečieme v rúre predhriatej na 180 C približne 25 minút. Nechajte vychladnúť a nakrájajte na tyčinky.

 

Muffiny do práce

  • 1 hrnček mletých vlašských orechov
  • 2 PL tekvicových semienok, 2 PL slnečnicových semienok
  • 2 hrnčeka pomletých ovsených vločiek (v mixéri na múku)
  • ¾ hrnčeku trstnového cukru
  • ½ hrnčeku oleja (olivového alebo palmového)
  • ½ hrnčeku mlieka (mandľové al. kokosové al. sójové)
  • 1 prášok do pečiva 12 g (môže byť bezfosfátový)
  • 3 vajcia
  • mandle na ozdobenie

 Príprava:

Vajcia s cukrom vymiešame do peny, pridáme všetky ostatné ingrediencie a premiešame do hustej masy. Tekvicové a slnečnicové semienka pomelieme a vmiešame do cesta. Naplníme do muffinových formičiek, ozdobíme mandľami a pečieme približne 30 minút do zlata (180 C).

 

Raňajková mandeláda

  • 30 g mandlí
  • 20 g slnečnicových semienok
  • 1 jablko
  • 2 marhule
  • škorica

Príprava:

Mandle a slnečnicové semienka namočíme na noc do vody. Ráno vodu vylejeme a semienka vymixujeme. Jablko postrúhame, marhule pokrájame na kocky. Zmes semienok pomiešame s jablkom a marhuľami, ochutíme škoricou a podávame.

CHIA SEMIAČKA

CHIA SEMIENKA

Chia semienka vám rýchlo dodajú chýbajúcu energiu. Pôsobia proti stresu, udržujú dobrú náladu, bdelosť, podporujú činnosť mozgu, koncentráciu, pozornosť a posilňujú pamäť. Super potravinou boli už v dobách starovekých civilizácií Mayov a Aztékov. Pomáhajú pri redukcii hmotnosti bez pocitu hladu. Naviac neobsahujú lepok, čo je skvelá správa pre alergikov.

 Ideálny čas na ich konzumáciu je ráno alebo v priebehu predpoludnia, kedy potrebujeme dodať telu energiu na celý deň. Dá sa z nich pripraviť revitalizujúci a energetický nápoj, ktorým môžeme nahradiť jednu porciu jedla. Semienka Chia stačí zaliať vodou alebo mliekom (najlepšie rastlinným) a nechať napučať aspoň na 15 minút. Môžete ich pridať aj do šalátov, jogurtu, nátierok alebo koktailov. Výborne sa hodia na detoxikáciu organizmu, zlepšujú imunitu, podporujú trávenie, upravujú krvný tlak, funkciu srdca a ciev, normalizujú hladinu cukru v krvi.

 

Vyskúšajte rýchle recepty, ktorých príprava nezaberie viac ako 10 minút.

 

Chia nápoj pre náročný deň

  • 1 pohár mlieka (kokosové, mandľové alebo sójové)
  • 1 čajová lyžička Chia semienok
  • 1 čajová lyžička agávového sirupu

Do pohára s mliekom zamiešame Chia semienka a agávový sirup. Necháme 15 minút napučať. Môžeme aj pomixovať.

Chia super power drink

  • 3dcl pohár čerstvej šťavy
  • 1 čajová lyžica Chia semienok
  • 7 – 8 lístkov mäty

Chia semienka zalejeme vodou a necháme 15 minút napučať, pár krát premiešame. Pridáme ich do čerstvej šťavy a vymixujeme spolu s mätou.

Chia Paleo puding

  • ¼ šálky Chia semienok
  • 1 šálka mlieka (kokosové, mandľové alebo sójové)
  • 1 čajová lyžička medu
  • 1 čajová lyžička kakaového prášku

Všetky ingrediencie zmiešame. Necháme odstáť minimálne 15 minút, najlepšie cez noc v chladničke. Prvé 3 minúty 3 – 4 krát premiešajte, aby sa semiačka nezlepili. Keď puding zhustne, ozdobte nakrájaným kiwi alebo mangom a posypte vlašskými orechmi.

UPRAVTE SI METABOLIZMUS S CHIA SEMIENKAMI

Chia semienka obsahujú 2x viac bielkovín ako ostatné semiačka, 5x viac vápnika ako mlieko, 3x viac železa ako špenát, 2x viac draslíka ako banán, 15x viac horčíka ako brokolica, 7x viac vitamínu C ako pomaranč, o 80 percent viac omega 3 mastných kyselín ako ľanové semiačka.

Každé jedlo začínajte s jedným až dvoma kúskami bielkoviny.

Ak do žalúdka príde bielkovina ako prvá, uvoľní sa hormón glukagón potrebný na jej trávenie. Naštartuje sa tak spaľovanie tukov a obávané návaly hladu sa nekonajú.

 

K jednému jedlu si vezmite len jeden druh bielkoviny.

Ak nebudete jednotlivé druhy bielkovín kombinovať, dosiahnete ich efektívnejšie využitie a nepriamo znížite v tele aj zápalové procesy, či prekysľovanie organizmu.

Zuzana Líšková

Food & Health coach metabolic balance

Vášnivá propagátorka zdravého životného štýlu vo firmách. Autorka projektu Work in Balance, v rámci ktorého sa snaží  manažérov motivovať, aby si cez úpravu stravovacích návykov naštartovali stratenú životnú energiu a zvýšili výkonnosť organizmu.

Autor: Zuzana Líšková

Foto: archív Z. L.

Zdravé chudnutie pomocou metabolickej rovnováhy

Aj vy skúšate každý rok inú diétu, aby ste schudli a dostali sa na vašu vysnívanú hmotnosť? Banánová, kapustová, ryžová, 90-dňová, makrobiotická, krabičková, Atkinsonova alebo napríklad Dukanova diéta? Každý si spomenie aspoň na jednu, s ktorou už mal nejakú skúsenosť. Často sa však stáva, že ich viete vymenovať aj viac, keďže po niekoľkých týždňoch sa ručička na váhe vrátila na pôvodnú alebo ešte vyššiu hmotnosť a donútilo vás to hľadať a skúšať ďalšie diéty. Tým, že sa diéty takmer vždy spájajú s obmedzeniami, je náročné dlhodobo vydržať jesť len jeden druh potraviny alebo iné zase úplne vylúčiť. Zdravé zníženie hmotnosti a jej udržanie bez jojo efektu si vyžaduje zmenu životného štýlu a počúvanie svojho tela, a nielen krátkodobú úpravu jedálnička. Na tomto princípe stavia výživový a redukčný program metabolic balance®. V minulom čísle sme si predstavili prvú päticu pravidiel metabolického stravovania a teraz vám vysvetlíme ďalších päť.

 K JEDNÉMU JEDLU ZJEDZTE LEN JEDEN DRUH BIELKOVINY

Kombinovanie viacerých druhov bielkovín v jednom jedle zaťažuje trávenie a spôsobuje prekyslenie organizmu, ktorý je náchylnejší na zápalové procesy, ťažšie spaľuje tuky a celkový režim chudnutia je neefektívny. Tým, že ku každému jedlu zvolíte len jeden druh bielkoviny, dosiahnete jej efektívnejšie vstrebanie a využitie pre telo. S programom metabolic balance® a pravidlom jednej bielkoviny sa organizmus vďaka správnej výžive začne neutralizovať, a to bez pridávania bázických suplementov. Postupne sa odstráni únava, nervozita, akné, suchá pokožka, alergie, hnačky, dýchavičnosť, kašeľ, predčasné starnutie a mnohé ďalšie negatívne dôsledky spojené s prekysleným organizmom.

 KAŽDÉ JEDLO ZAČÍNAJTE JEDNÝM AŽ DVOMA KÚSKAMI BIELKOVINY

Jedným z predpokladov úspešného chudnutia s programom metabolic balance® je vyrovnaná hladina inzulínu v krvi. Jej prílišné kolísanie počas dňa spôsobuje, že organizmus nedokáže dostatočne efektívne spaľovať tuky a blokovať ich ďalšie ukladanie. Aby bola hladina inzulínu v krvi optimalizovaná je potrebné jesť len tri jedlá denne, dodržiavať 5-hodnové pauzy a každé jedlo začať jedným až dvoma kúskami bielkoviny. Kúsok mäsa, ryby, vajíčka, syru, húb, strukovín alebo orechov má na tanieri vždy prednosť. Ak príde do žalúdka ako prvá bielkovina pankreas začne produkovať hormón glukagón. Pri zvýšenej hladine glukagónu je hormón inzulín vo svojej produkcii brzdený, čo sa prejaví naštartovaním procesu spaľovania tukov a chudnutia.

 OVOCIE NIKDY NEJEDZTE PRED JEDLOM

Toto pravidlo opäť súvisí s hladinou inzulínu. Ovocie je vo všeobecnosti plné sacharidov, ktoré majú okamžitý vplyv na hladinu cukru v krvi. Podľa metabolic balance® je ideálne ho konzumovať až po raňajkách, obede alebo večeri ako zdravý sladký dezert. Dbajte na to, aby ste v jednom jedle mali len jeden druh čerstvého alebo aj sušeného ovocia, a to aj vtedy, keď chudnete a stravujete sa zdravo. Má v sebe veľké množstvo vitamínov, vďaka ktorým je organizmus fit a v dobrej kondícii. Vyberte si jablko, grapefruit alebo napríklad šťavnatý melón. Bonusom bude, že vďaka úprave metabolizmu a nízkemu príjmu sacharidov, ktorý dodržiavate pri chudnutí zažijete pravú chuť ovocia.

 PO 21. HODINE UŽ NEJEDZTE

Pri redukcii hmotnosti je dôležité dodržiavať pravidelnosť v stravovaní a dbať na to, aby ste vždy raňajkovali, obedovali a večerali, minimálne 20 minút, nie však dlhšie ako 60 minút. Nepokúšajte sa najesť sa za 5 minúť, ale práve naopak, jedlo si vždy vychutnávajte a naučte sa spoznávať prirodzené chute zdravých potravín a korením. Prípustné je dvakrát do týždňa vynechať večeru. Podporí sa tým očistenie organizmu a spaľovanie kalórii. Po 21. hodine už nejedzte a dodržujete to, aby ste posledné jedlo dňa konzumovali najneskôr 2 až 3 hodiny pred spaním. Večera v neskorých nočných hodinách a v krátkom čase pred spaním váš metabolizmus zaťaží, pretože do rána telo nestihne potravu dostatočne stráviť.

 PITE DOSTOK VODY

Pitný režim je pri chudnutí veľmi dôležitý. Ak sa snažíte zhodiť prebytočné kilogrami, mali by ste denne vypiť 35 ml vody na 1 kg telesnej hmotnosti. Podporí sa tým látková výmena a zároveň sa zvýši energetický výdaj, pretože telo musí vynaložiť viac námahy na prečerpanie vody každou bunkou tela. Voda zároveň pomôže odplavovať toxíny z tela a znižovať únavu, nakoľko rýchlejšie prúdiaca krv dodáva svalom viac kyslíka. Dostatok vody v organizme tiež podporí putovanie vlákniny z potravy do všetkých častí tráviaceho traktu, vďaka čomu predídete zápche. Ideálne je piť rovnomerne počas dňa, najviac však v prestávkach medzi jedlami. Ráno začnite deň jedným až dvoma pohármi vody, a to isté zopakujte večer pred spaním. Najlepšou voľbou je čistá neperlivá voda, prípadne ochutená citrónovou šťavou alebo škoricou.

 

Prečo zaradiť do stravy osos siaty?

Ovos siaty je najvýživnejšia obilnina, má najvyšší obsah bielkovín (12-16%), nižšiu glykemickú záťaž a viac vlákniny ako iné obilniny. Preto je vhodný pri chudnutí a metabolických problémoch. Ovos obsahuje B-glukány (významná zložka rozpustnej potravinovej vlákniny) (3-5%), ktoré pôsobia ako ochranná vrstva na sliznici žalúdka a čriev. Nenafukuje nás, práve naopak pomáha odstrániť žalúdočné a tráviace problémy.

Liečivé účinky pravidelnej konzumácie ovsa:

  • znižuje hladinu cholesterolu,
  • pomáha pri znížení glukózy v krvi (vhodný pre diabetikov),
  • zlepšuje imunitu (vhodné aj pre deti),
  • pôsobí preventívne pri srdcovo-cievnych ochoreniach,
  • pomáha liečiť zápalové procesy tráviaceho traktu,
  • odstraňuje únavu a vyčerpanosť,
  • pomáha pri ochoreniach štítnej žľazy,
  • používa sa pri liečbe kožných ochorení,
  • zlepšuje kvalitu a vzhľad pokožky.

Obsah ovsa:

Ovos je bohatý na horčík, železo, vápnik, mangán, draslík, kremík, vitamíny skupiny B a vitamín E. Má vysoký podiel fosforu a zinku, ktorý má nezastupiteľnú úlohu v našom metabolizme. Ovsené zrno obsahuje saponíny, škrob, glukokíny, bielkoviny a celý rad látok ako alkaloid, avenín, vanilínglykozid a iné látky, ktoré sú dôležité pre zdravú činnosť ľudského organizmu.

 Ovos a deti:

Vo výžive deti má ovos nezastupiteľné miesto. Pomáha k budovaniu bifidogénnej črevnej mikroflóry a tým zvyšuje ich imunitu a obranyschopnosť.

Ako chutne zaradiť do stravy ovos siaty?

Denne sa odporúča zjesť 30-40 g ovsených otrúb  (otruby obsahujú najviac vlákniny, minerálov a vitamínov) alebo 30-50 g ovsených vločiek. Výborne sa hodí na raňajky do raňajkových kaší. Ideálne je doplniť ho jednou kvalitnou bielkovinou (mliekom, jogurtom, orechami alebo semienkami) a sezónnym ovocím.  Ovsené krúpy môžeme použiť ako prílohu k mäsovým a strukovinovým jedlám. Ovsenú múku  a vločky môžeme použiť na pečenie, prípadne k zahusťeniu polievok a omáčok.

 Zdravé jedlá s použitím ovsa:

Raňajková kaša z ovsených otrúb (raňajky)

Raňajkové ovsené placky (raňajky)

Zeleninové placky s ovsenými vločkami (príloha k obedu alebo k večeri)

Pečená fašírka s ovsenými vločkami  a s ovsenou múkou (obed alebo večera)

Zeleninové krupoto s morčacím mäsom (obed alebo večera)

Môj ražný kváskový chlebík

„Ak si raz pripravíte ražný kváskový chlieb doma, už iný nebudete chcieť. Je to jednoduché a verím, že si prípravu zamilujete.

Príprava kvásku sa zdá zložitá, ale verte mi, nie je. Kvások pripravíte iba raz a máte ho navždy.“

 

Aký je rozdiel medzi droždím a kváskom?

 

Droždie:

Na výrobu droždia sa používa cukor. Proces kysnutia je pomerne rýchly. Za prítomnosti kyslíku a pridaním živín kvasinkové bunky rýchlo rastú a rozmnožujú sa. Pri výrobe sa pre zefektívnenie celého procesu používajú chemické látky
ako napr. syntetický silikónový olej na odpeňovanie, kyselina sírová, fosforečnany, amoniak a iné. Živé organizmy, obsiahnuté v droždí, majú schopnosť premieňať prirodzené cukry prítomné v múke na alkohol a oxid uhličitý, ktorý spôsobuje kysnutie cesta. Priemyselná veľkovýroba chleba s využitím droždia je oveľa lepšie ovládateľná,
viacej predvídateľná a hlavne schopná ihneď reagovať na nárazový dopyt. Má omnoho nižšie nároky na čas a kvalifikovaný personál a tým je aj efektívnejšia a lacnejšia. Droždie umožňuje veľmi rýchle kysnutie cesta.  Preto majú výrobky s droždím horšiu stráviteľnosť a spôsobujú nafukovanie. V dnešnej dobe tento fakt veľa ľudí pripisuje alergii alebo intolerancii na lepok.

 

Kvások:

Tradičný kvások je múka prekvasená kvasinkami, ktoré prirodzene osídľujú obilné zrno. Kvások sa pripravuje zmiešaním  múky a vody. Následne prechádza niekoľko násobným procesom kvasenia. Výsledkom je prekvasená múčna zmes.  Tradičný kvások je organická hmota, v ktorej sú bohato obsiahnuté živé kultúry, ktoré významne pomáhajú nášmu tráviacemu ústrojenstvu v trávení obilnín. Kvasinky v múčnom prostredí vytvárajú ďalším zrením fermentačný proces. Na fermentácii sa podieľajú enzýmy mikroorganizmov, ktoré spôsobujú premenu organických látok, v múke sú to polysacharidy. Vplyvom procesu štiepenia polysacharidov kvasinkami je kváskové pečivo tiež energeticky slabšie, čo má význam hlavne pre tých, ktorí sa snažia redukovať svoju váhu a nechcú sa pritom vzdať milovaného chleba.

Kváskový chlieb je zdraviu prospešný a podporuje zdravú črevnú mikroflóru.

 7 dôvodov prečo konzumovať kváskový chlieb

  1. Výborná stráviteľnosť – nenadúva a nespôsobuje žalúdočné ťažkosti.
  2. Menej kalórií – je výborný pri redukcii hmotnosti.
  3. Neprekysľuje organizmus– baktérie z kvásku neprekysľujú náš organizmus.
  4. Pripravený bez farbív a prídavných látok – kváskový chlieb sa dá upiecť už z troch surovín:  múka, voda, soľ.
  5. Vydrží dlhšie –kváskový chlieb sa dá bez problémov jesť aj týždeň.
  6. Úžasná chuť!  Krásne voňavý, nadýchaný s chrumkavou kôrkou.
  7. Všestranné použitie zdravý kvások využijeme v slanej i sladkej kuchyni.

 Čo všetko sa dá upiecť z kvásku?

Chlieb, rožky, žemle, koláče, vianočky, buchty, makovky, na slano, na sladko, kváskový lepkový alebo aj bezlepkový chlieb. Ražný kvások môžete použiť aj v kombinácii s inými druhmi múk. Ja používam s ovsenou (sladká kuchyňa) prípadne s pohánkovou (pre bezlepkový variant).

 Recept na prípravu kvásku:

Suroviny:

  • 1 sklenená uzatvárateľná nádoba (objem cca 0,5 l – 1 l)
  • ražná múka
  • voda

1. deň: Do nádoby dáme 1 PL múky a 2 PL vlažnej vody. Vymiešame kašičku. Nádobu uzavrieme a necháme kvások na mieste s bytovou teplotou do druhého dňa aktivovať. Napr. na kuchynskej linke.

2. – 7. deň: Rovnaký postup zopakujeme každý deň v približne rovnakom čase. Otvoríme nádobu, pridáme 1 PL múky a 2 PL vlažnej vody a premiešame.

Na 7. deň máme kvások hotový. Uchováme ho v chladničke, až kým ho nebudeme potrebovať na pečenie. Ak by sme ho nepoužili 7 dní, vytiahneme ho, pridáme 1 PL múky a 2 PL vody, premiešame ho, necháme 8 – 12 hodín aktivovať na kuchynskej linke a vrátime do chladničky.

Deň D: Ideme piecť kváskový chlieb:

Suroviny:

  • 0, 5 kg           ražná múka
  • 0,4 dcl           voda
  • 1 ČL                soľ
  • 2 ČL                rasca
  1. Vyberieme kvások z chladničky (približne 2 – 3 hodiny pred použitím).
  2. Ražnú múku preosejeme cez klasické sitko.
  3. V kuchynskej nádobe (objem cca 1 l) zmiešame 140 g múky so 140 ml vlažnej vody. Pridáme 2 PL kvásku. Opäť premiešame a prikryjeme kuchynskou fóliou.
  4. Necháme aktivovať 6 – 8 hodín.
  5. V kuchynskej nádobe s objemom cca 2 – 3 l zmiešame 300 g preosiatej múky, 300 ml vlažnej vody, soľ a rascu. Pridáme zmes, ktorú sme nechali aktivovať (bod 3). Všetko spolu dobre premiešame vareškou.

                        

Ak použijeme nádobu na pečenie (ja často používam teflónovú formu) poriadne vymastíme kokosovým olejom.* Inak by sme chlieb ťažko dostávali von z formy. Odporúčam vyskúšať jednorázové papierové formy. Ich výhodou je, že držia tvar a výborne z nej chlebík dostanete von.

  1. Hmotu (bod 5) vylejeme do formy a necháme opäť zrieť cca 8 – 12 hodín. Proces je dokončený, keď cesto zdvojnásobí svoj objem. A môžeme piecť.
  2. Tesne pred pečením môžete na vrchu urobiť mozaiku, vyhneme sa tak popraskaniu.

*Ak chceme piecť chlieb ako bochník, umiestnime hmotu do ošatky (prípadne vymastenej umelohmotnej misy). Po zrení bochník vytvarujeme a pečieme ideálne na papieri na pečenie.

Pečenie:

  1. Rúru vyhrejeme na 250C. Na spodok dáme nádobu (keramická alebo malý plech).
  2. Keď je rúra vyhriata, do nádoby na spodku nalejeme cca 1 l vody.  Začne pariť. To potrebujeme, aby sme dosiahli šťavnatý chlebík s chrumkavou kôrkou.
  3. Vložíme chlebík.
  4. Prvých 20 minút pečieme pri teplote 250 C a potom asi 35-40 minút pri 160-180 C.
  5. Po vybratí z rúry necháme dobre vychladnúť.
  6. Vyberieme z formy. Úplne vychladnutý chlieb zabalíme do čistej kuchynskej utierky a sáčku. Takto uskladnený nám vydrží aj 7 dní.
  7. Ideálne až na druhý deň 🙂

                    

Foto: @WorkinBalance

 

Prečo vymeniť pšenicu za ovos a raž?

V súčasnej dobe zaznamenávame enormný nárast obezity ako u dospelých, tak aj u detí. Jednou z príčin je aj vysoká konzumácia výrobkov z pšenice.

 

Pšenica

Pšenica má vysoký glykemický index, čo znamená, že sa po jej konzumácii prudko zvýši hladina inzulínu v krvi. Ak je vysoká dlhodobo, spôsobí to hromadenie vnútorného tuku a následne zdravotné komplikácie ako sú cukrovka, hypertenzia, ochorenie srdca a ciev.

Sledujte si obvod pása

Obvod pása je takou prvou kontrolkou a veľa prezradí o vašom zdravotnom stave. Väčší obvod pása signalizuje zvýšené hromadenie vnútrobrušného tuku a tým aj väčšie riziko, že dostaneme srdcový infarkt, či cievnu mozgovú príhodu, prípadne cukrovku. U žien by obvod pása nemal presiahnuť 80 cm a u mužov 94 cm.

Ovos a raž obilniny pre zdravie a silu

Z výživového hľadiska sú to najhodnotnejšie druhy obilia. Vďaka vysokej nutričnej hodnote by sme ich mali konzumovať každý deň. Ovos a raž majú posilňujúce účinky pri vyčerpaní organizmu a únave. Sú zdrojom energie vďaka nízkej glykemickej záťaži, takže pri ich trávení nedochádza k výrazným výkyvom inzulínu. Postupné uvoľňovanie cukru pomáha udržiavať energiu na dlhší čas. Obsahujú kvalitné tuky, bielkoviny a sacharidy. Ovos a raž sú najlepším zdrojom ľahko rozpustnej vlákniny, ktorá znižuje hladinu cholesterolu a glukózy v krvi. Obsahujú vitamíny B1 a E, zinok a mangán. Koncentrácia horčíka a železa je dokonca vyššia ako v mäse. Prevaha nenasýtených mastných kyselín pomáha znižovať tvorbu cholesterolu. OVOS a RAŽ obsahujú aj malé množstvo lecitínu, ktorý priaznivo ovplyvňuje fungovanie nervového systému a tiež prispieva k znižovaniu hladiny cholesterolu.

Prečo radšej ovos a raž ako pšenica?

  • Posilňujú nervový systém
  • Odstraňujú pocit únavy
  • Znižujú hladinu cholesterolu v krvi
  • Pomáhajú pri srdcovo-cievnych ochoreniach
  • Znižujú krvný tlak
  • Zvyšujú imunitu organizmu
  • Pomáhajú pri problémoch s trávením
  • Pomáhajú pri alergiách
  • Prospievajú k zdraviu vlasov, koži a nechtom

Bežne dostupné formy

  • Ražný chlieb 100% – výborne sa hodí aj na obed alebo večeru v kombinácii so strukovinou
  • Ražné cestoviny
  • Ovsené vločky
  • Ražná a ovsená múka

Zdravé a rýchle varenie do práce so Zuzanou Liškovou a Petrom Krškom

Poznáte to! Žijeme v uponáhľanej dobe plnej stresu, často sa nekvalitne stravujeme, či máme nedostatok pohybu. Náš život je zameraný na úspech a výkonnosť, ktoré sa stali hlavnými hodnotami dnešnej spotrebnej doby. No na to, aby sme v práci podávali excelentné výkony musíme mať dostatok energie. Ako ju získať veľmi ľahko a jednoducho? Predsa z vyváženej stravy!

Preto sa Zuzana Lišková, výživová poradkyňa a Peter Krško s Peter´s Kitchen spojili a začali organizovať workshop varenia. Ruku na srdce, nie každý z nás si deň vopred pripraví obed do práce tak, aby nemusel navštíviť rôzne vývarovne či reštaurácie, kde veľakrát ani nevieme odkiaľ potraviny pochádzajú, či sú naozaj čerstvé alebo sa len na čerstvosť hrajú…

Zuzana a Peter vytvorili koncept rýchlych, ale najmä zdravých a vyvážených receptov na každý deň, či akúkoľvek príležitosť a Vy máte možnosť sa tieto recepty naučiť.  Snažia sa vyberať ozaj len lokálne a sezónne suroviny, preto na samotnom workshope vedia zaručiť, že potraviny sú ozaj čerstvé a spĺňajú požadovanú kvalitu. O čom je teda workshop varenia? Ide o praktickú prednášku princípov zdravého stravovania sa, ako vyberať vhodné suroviny, ako sú rôzne kombinácie surovín prospešné pre vyvážený metabolizmus, rôzna kombinácia byliniek a korenín a samozrejme, čo sme si navarili, to si aj jzeme. Workshop varenia trvá v čase od 16:00 do 19:00, v cene 65 eur na osobu, no vzhľadom na kapacitu je limitovaný na maximálne 10 osôb. Je to však veľmi vhodný darček, či už teraz na Vianoce, alebo na akúkoľvek narodeninovú príležitosť. Všetci predsa chceme byť zdraví, vyzerať dobre a cítiť sa dobre. No vždy prvým krokom bude ZAČAŤ. Najbližší workshop Zdravého a rýchleho varenia je 13.12.2016, tak využite ešte posledné voľné miesta a darujte sebe alebo svojim známym aj ako darček. Všetky potrebné informácie nájdete tu.

Tip pre Vás:

Už 01.12.2016 môžete vidieť Zuzanu a Petra v „akcii“ na workshope Work Balance Day – Deň zdravia pre firmy v hoteli Ponteo – Rusovce, kde v praktickej ukážke od 13:30 prezradia rady a recepty pre každodennú rýchlu prípravu zdravého jedla. Všetky potrebné informácie nájdete tu.

O Zuzane Liškovej:

Nutrition coach. Motivátorka stravovacích návykov pomocou bežne dostupných lokálnych surovín, bez drastických hladoviek a umelých výživových doplnkov. Naštartovanie stratenej životnej energie a zvyšovanie výkonnosti organizmu. Zuzanu môžete sledovať aj na jej webe www.zuzanaliskova.sk alebo na jej FB .

Kto je Peter Krško:

Peter’s Kitchen. Vareniu sa venuje od roku 1997. V rámci programu osobnostného rozvoja sa dostal k náuke o piatich elementoch a zákonu polarít. Poskytuje cateringové služby, organizuje kurzy varenia a poradenstvo v oblasti výživy a životného štýlu. Petra môžete sledovať na jeho FB.

 

Foto: @WorkinBalance

 

Ako nepribrať počas sviatkov?

Zuzana Líšková a jej tipy ako prežiť zdravo Vianoce.

V zime máme prirodzene chuť na mastné jedlá.

Počas zimy sa telo potrebuje viac zahrievať a preto spotrebuje na zahrievanie aj viac energie. Z tohto dôvodu nám chutia viac práve mastnejšie a ťažšie jedlá, ale najmä sladkosti. Pozor si treba dávať najmä na sladené nápoje, hlavne čaje. Nevystavujte svoje telo zbytočným cukrom. Orechy a semienka vás doslova nadopujú dobrou náladou a uvoľnia napäté nervy. Sú prirodzenými „antidepresívami“ a pozitívne podporujú metabolizmus. Ak sa ich naučíte pravidelne konzumovať napr. už na raňajky, budete sa cítiť zdravo, sviežo a plný energie. Okrem toho sa nemusíte báť žiadneho priberania. Obsahujú 50-75% zdravého tuku, ktorý zároveň cháni aj srdce, podporuje činnosť mozgu a pomáha k regenerácii. Orechy a semienka jedzte vždy v prírodnej forme, to znamená nesolené, bez čokolády, či praženia.

Orechy namiesto sldakostí

Namiesto sladkostí siahnite radšej po orechoch alebo čerstvom ovocí. Pozor si dávajte aj na sušené ovocie, ktoré je zbavené vody a tým pádom obsahuje v sebe vyššiu koncentráciu cukru.

Rebríček Top 4 orechov a semienok

1. Vlašské orechy

= činnosť mozgu, pre vysoký obsah omega -3 mastných kyselín sa radia na prvé priečky.

2. Mandle

= stabilný krvný tlak, sú bohaté na draslík, vďaka čomu pomáhajú regulovať krvný tlak. Majú rovnaký obsah kalcia ako mlieko.

3. Tekvicové semienka

= podpora imunity, pomôžu v jesennom sychravejšom počasí predchádzať bežným virózam, majú regeneračné a omladzujúce účinky.

4. Slnečnicové semienka

= zdravé srdce, majú upokojujúci a antistresový účinok

Vyskúšajte recept na Brainfit Tyčinky

Suroviny:

  • 2 ks zrelý banán
  • ½ hrnčeka arašidového masla
  • ½ hrnčeka posekaných orieškov
    (podľa preferencií)
  • ¼ hrnčeka slnečnicových semienok
  • ¼ hrnčeka strúhaného kokosu
  • ½ ČL škorice
  • 1 ČL vanilky

Postup:
Banány rozpučíme v miske vidličkou na kašu. Pridáme arašidové maslo a premiešame. Dosypeme všetky ostatné suroviny a spojíme do jednotnej hmoty. Na plech položíme papier na pečenie, na ktorom rovnomerne zmes rozložíme a utlačíme po celej ploche. Pečieme v rúre predhriatej na 180°C približne 25 minút. Po vychladnutí nakrájame na tyčinky.

 

 

Rozhovor na Rádio VLNA zo 16. 12. 2015 – na vlne s Petrou