FODMAP je skratka pre Fermentovateľné Oligosacharidy, Disacharidy, Monosacharidy a Polyoly. Ide o skupinu sacharidov (cukrov), ktoré sa zle vstrebávajú v tenkom čreve a môžu spôsobovať tráviace ťažkosti, ako sú nadúvanie, bolesti brucha, hnačka alebo zápcha.
Táto diéta sa často používa pri liečbe syndrómu dráždivého čreva (IBS), ale môže byť prospešná aj pre ľudí s inými tráviacimi problémami, ako sú zápalové ochorenia čriev (IBD) alebo intolerancia niektorých cukrov.
Kedy sa odporúča FODMAP diéta?
FODMAP diéta sa používa hlavne pri tráviacich problémoch, ktoré súvisia so zníženou toleranciou určitých sacharidov. Nie je určená pre každého, ale môže výrazne pomôcť ľuďom s nasledovnými diagnózami:
1️⃣ Syndróm dráždivého čreva (IBS)
-
IBS spôsobuje nadúvanie, kŕče, hnačku, zápchu alebo ich kombináciu.
-
Vysoko-FODMAP potraviny môžu tieto príznaky zhoršovať, preto ich dočasné obmedzenie pomáha.
-
Štúdie ukazujú, že až 75 % pacientov s IBS má z FODMAP diéty úžitok.
2️⃣ Funkčné tráviace ťažkosti (nadúvanie, plynatosť, bolesti brucha)
-
Niektorí ľudia majú chronické tráviace ťažkosti bez jasnej príčiny, ktoré sa zlepšia po vylúčení FODMAP potravín.
-
Vylúčenie a následné testovanie jednotlivých skupín pomôže zistiť, čo spôsobuje problémy.
3️⃣ Zápalové ochorenia čriev (IBD – Crohnova choroba, ulcerózna kolitída) v pokojovej fáze
-
FODMAP diéta nie je liečba IBD, ale môže zmierniť niektoré tráviace príznaky, najmä pri remisiách (pokojové fázy choroby).
-
Pri aktívnom zápale sa však neodporúča, pretože môže znížiť príjem dôležitých živín.
4️⃣ Malabsorpcia fruktózy alebo laktózy
-
Ak má niekto intoleranciu na laktózu (mliečne výrobky) alebo fruktózu (ovocie, med, sladidlá), FODMAP diéta pomôže identifikovať konkrétne problematické potraviny.
5️⃣ Po operáciách čreva alebo pri citlivosti trávenia
-
Ľudia po chirurgických zákrokoch na čreve môžu mať dočasné problémy s trávením určitých sacharidov, a preto sa im niekedy odporúča nízko-FODMAP strava.
Kedy sa FODMAP diéta neodporúča?
❌ Bez tráviacich problémov – Ak nemáš tráviace ťažkosti, nie je dôvod ju držať, pretože obmedzuje niektoré zdravé potraviny.
❌ Pri podvýžive alebo riziku nedostatku živín – Vyraďovanie viacerých skupín potravín môže viesť k nedostatku vlákniny, vápnika a prebiotík.
❌ Pre ľudí s poruchami príjmu potravy – Prílišné obmedzovanie jedla môže zhoršiť psychické zdravie.
❌ Dlhodobo bez reintrodukcie – Cieľom nie je doživotné vyhýbanie sa FODMAP potravinám, ale nájdenie individuálnej tolerancie.
Ak máš podozrenie, že by ti FODMAP diéta mohla pomôcť, ideálne je konzultovať ju s výživovým špecialistom, aby bola správne nastavená.
1. Ako funguje FODMAP diéta?
FODMAP diéta prebieha v troch fázach:
1. Eliminácia (4–6 týždňov)
-
V tejto fáze sa zo stravy úplne vylúčia všetky potraviny s vysokým obsahom FODMAP.
-
Cieľom je zmierniť tráviace príznaky a zistiť, či je FODMAP problémom.
2. Opätovné zavádzanie (6–8 týždňov)
-
Potraviny s vysokým FODMAP sa postupne pridávajú späť do jedálnička v malých množstvách, aby sa zistilo, ktoré konkrétne skupiny spôsobujú problémy.
-
Každá skupina sa testuje samostatne (napr. najprv laktóza, potom fruktóza atď.).
3. Personalizovaná dlhodobá strava
-
Po identifikácii problematických potravín sa vytvorí individuálny jedálniček, ktorý minimalizuje nepríjemné príznaky, ale zároveň obsahuje čo najviac rôznorodých potravín.
2. Potraviny v FODMAP diéte
Potraviny s vysokým FODMAP (treba sa im vyhýbať v prvej fáze)
1. Oligosacharidy (fruktány a galaktány)
- Cibuľa, cesnak, pór
- Pšenica, jačmeň, raž (v bežnej forme)
- Strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa, hrach)
2. Disacharidy (laktóza)
- Mlieko (kravské, kozie)
- Mäkké syry (ricotta, mascarpone)
- Smotana, jogurty s laktózou
3. Monosacharidy (fruktóza v prebytku nad glukózou)
- Jablká, hrušky, mango
- Med, agávový sirup
4. Polyoly (sorbitol, manitol, maltitol, xylitol)
- Slivky, čerešne, melón
- Žuvačky a cukrovinky so sladidlami (bez cukru)
Potraviny s nízkym FODMAP (bezpečné na konzumáciu)
1. Zelenina a ovocie (nízko-FODMAP)
- Uhorka, cuketa, mrkva, baklažán
- Banány (zelené), citrusové plody (pomaranče, mandarínky)
- Jahody, kiwi, hrozno
2. Obilniny a pečivo
- Bezlepkový chlieb, ryžové výrobky
- Ovos (čistý, nie instantný)
- Quinoa, kukuričné produkty
3. Mliečne výrobky
- Tvrdé syry (parmezán, čedar)
- Laktózovo-free mlieko a jogurty
- Mandľové, kokosové alebo ryžové mlieko
4. Proteíny
- Kuracie, hovädzie a rybie mäso (bez marinád a korenín s cesnakom/cibuľou)
- Vajíčka
- Tofu (pevné)
3. Výhody a nevýhody FODMAP diéty
✅ Výhody:
✔️ Zmierňuje tráviace ťažkosti (nadúvanie, hnačka, zápcha).
✔️ Pomáha pri IBS a iných poruchách trávenia.
✔️ Dáva individuálny prehľad o tom, ktoré potraviny spôsobujú problémy.
❌ Nevýhody:
❌ Obmedzuje množstvo potravín, čo môže viesť k nutričným nedostatkom.
❌ Náročná na dodržiavanie, najmä v reštauráciách.
❌ Nemala by sa dodržiavať dlhodobo v prísnej eliminácii.
4. Tipy na uľahčenie FODMAP diéty
✅ Plánuj si jedlá vopred, aby si sa vyhla nevhodným potravinám.
✅ Čítaj etikety, pretože FODMAP sa môžu skrývať v prísadách (napr. inulín, sladidlá).
✅ Vyskúšaj probiotiká, ktoré neobsahujú FODMAP, ak máš problémy s trávením.
✅ Venuj pozornosť porciám – niektoré potraviny sú bezpečné v malých množstvách, ale problémové vo väčších.
Tu je niekoľko príkladných jedál pre nízko-FODMAP stravovanie
🥣 Raňajky
1️⃣ Ovsená kaša s banánom a vlašskými orechmi
- 50 g ovsených vločiek (bezlepkových)
- 200 ml laktózovo-free mlieka alebo mandľového mlieka
- ½ nezrelého banánu (zelenkastý)
- 1 PL vlašských orechov
- 1 ČL javorového sirupu
2️⃣ Vajíčka so špenátom a bezlepkovým chlebom
- 2 vajíčka (pražené alebo varené)
- 1 hrsť baby špenátu
- 1 plátok bezlepkového chleba
- Olivový olej a soľ na dochutenie
3️⃣ Grécky jogurt (bez laktózy) s jahodami a chia semienkami
- 150 g gréckeho jogurtu (bez laktózy)
- 3–4 jahody (nakrájané)
- 1 ČL chia semienok
- 1 ČL kokosových lupienkov
🥗 Obed
1️⃣ Grilované kuracie prsia s pečenými zemiakmi a cuketou
- 150 g kuracích pŕs (grilované na olivovom oleji)
- 150 g pečených zemiakov
- 100 g cukety (opečenej na panvici)
- Dochutené bylinkami (bazalka, oregano, pažítka)
2️⃣ Losos so špenátovým rizotom (z ryže)
- 150 g grilovaného lososa
- 100 g ryže (jasminová/basmati)
- 1 hrsť baby špenátu (pridaná do ryže)
- 1 ČL olivového oleja
- Dochutené citrónom, soľou a korením
3️⃣ Quinoový šalát s mozzarellou a olivami
- 100 g varenej quinoy
- 1 malá mozzarellová guľôčka (bez laktózy)
- 5 čiernych olív
- 1/2 paradajky (alebo cherry paradajky)
- Olivový olej, soľ, čerstvá bazalka
🍛 Večera
1️⃣ Pečené morčacie mäso s dusenou mrkvou a brokolicou
- 150 g pečeného morčacieho mäsa
- 100 g dusenej mrkvy
- 100 g brokolice (v malom množstve, aby bola nízko-FODMAP)
- 1 ČL olivového oleja
2️⃣ Omeleta so syrmi a zeleninou
- 2 vajcia
- 30 g tvrdého syra (parmezán, čedar)
- 50 g cukety a papriky (nakrájané)
- 1 ČL olivového oleja
3️⃣ Tuniakový šalát s vajíčkom a ryžovými chlebíkmi
- 80 g konzervovaného tuniaka vo vlastnej šťave
- 1 natvrdo uvarené vajce
- 1 PL majonézy (bez cesnaku a cibule)
- 2 ks ryžových chlebíkov
- Dochutené soľou a citrónom
🍎 Desiata / Olovrant
✔️ Mandle a hrozno – 10 mandlí + malá hrsť hrozna
✔️ Bezlepkové krekry s arašidovým maslom
✔️ Ryžový chlebík s cottage cheesom (bez laktózy)
✔️ Kiwi a slnečnicové semienka
✔️ Smoothie (jahody, banán, laktózovo-free jogurt, mandľové mlieko)